逐漸肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation, PMR）是一種行為療法，透過系統性收縮與放鬆特定肌群，幫助患者意識身體緊張模式並主動緩解。此療法由心理學家雅各布森（Edmund Jacobson）於1920年代提出，主要用於改善焦慮症、失眠及慢性疼痛等身心症狀。其核心原理在於透過物理性訓練，讓大腦逐步建立「放鬆反應」，進而降低交感神經活躍度。
此療法歸類為身心醫學中的認知行為療法分支，主要作用機轉包含：
適用症狀包含但不限於：
標準治療流程包含三階段：
主要優勢包括：
絕大多數患者無明顯副作用，但需注意：
禁忌對象包含：
可與以下治療安全併用：
多項隨機對照試驗顯示：
其他選擇包含：
，并确保结构正确。最后，验证是否符合所有格式和内容要求，比如没有编号，问题多样化，涵盖不同方面。
建議在安靜、溫度適中的環境中進行，可先更換寬鬆衣物並清空膀胱。治療前30分鐘避免飲食或劇烈活動，並選擇舒適的坐姿或躺姿。此外，可搭配輕柔的自然音效或空白環境音，有助於提升放鬆效果。
治療頻率與單次療程時間如何安排較為適宜？一般建議每日1-2次，每次療程約20-30分鐘。初學者可從10分鐘開始，逐漸延長時間。持續進行至少4-6週後，可明顯改善壓力引發的肌肉緊張問題。治療師會根據個人進度調整頻率與時長。
漸進式肌肉放鬆法與一般深呼吸放鬆有何本質差異？此療法核心在「主动收縮再放鬆」的肌肉循環，需依序對特定肌群施加壓力後釋放，與單純深呼吸或冥想不同。其透過神經系統的反向反射機制，能更直接降低肌筋膜緊張，特別適用於慢性肌肉疼痛患者。
治療期間若出現頭暈或疲勞感，應如何應對？少數人可能因肌肉收縮過度或放鬆過度反應而感到頭暈，建議縮短單次療程時間並放慢動作節奏。疲勞感通常反映壓力代謝物累積，可搭配輕度有氧運動促進代謝，若症狀持續應諮詢治療師調整方案。
完成療程後，效果能持續多久？是否需要定期複習？規律訓練者通常在3-6個月後形成肌肉記憶，效果可維持6個月以上。建議每3個月進行1-2次「回憶練習」以鞏固效果，高壓時期可增加練習頻率。長期追蹤顯示，配合生活型態調整者復發率可降低40%以上。
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